가정에서 하는 무릎 재활, 운동


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무릎 상해 또는 외과 수술뒤에, 하체의 근력은 스포츠와 다른 활동에 복귀하기 위해(일반인은 일상 생활에 , 운동선수는 스프츠 현장에) 충분히 회복되어야 합니다.

만일 적당한 운동센터(병원에 있는 재활센타)에 소속되어 있거나，집에서 운동 장비를 가지고 있으면 근력 프로그램을 시작하는 것은 비교적 쉽습니다.

하지만 이런 장비를 갖고 있지 않는다고해서, 꼭 좋은 클럽이나 집에서 기구를 구매해야 할 필요성이 있을까요? 제가 강조하는 근력운동은 사실 좋은 클럽에 가는게 좋습니다.

반드시 그렇지 만은 않습니다. 약간의 독창성만 있다면 운동 장비 없이도 집에서 매우 잘 해낼 수 있습니다. 하지만 제가 제시하는 무릎에 관한 운동들은 해보기 전에 먼저 주의점이 있습니다.

제대로 된 무릎 재활 프로그램의 목표는 적당한 근력,파워, 지구력, 유연성, 균형성, 민첩성과 심폐기능의 회복도 포함되어야 합니다. 이곳에서 제공하는 운동은 근력 트레이닝이 주이고 반드시 더 언급된 다른 프로그램의 보충이 필요합니다(근파워,지구력등). 유연성운동,유산소운동등 이 사이트안에 다 내용이 있으니 참고하시기 바랍니다.
어떠한 무릎에 관한 상해라도 이 운동과 결부되는 것은 아닙니다. 만일 병원의 담당의사가 어떠한 활동은 피하고 어떤 무릎위치를 피해라 했다면 일단은 그것을 따라가야 합니다. 이 운동법이 얼마나 효과적인지에 대해 의심이 스럽다면 담당의하세엑 이 운동프로그램을 가져가 보시기 바랍니다.그리고 이 운동후에 무릎에 고통이 있다면 그 운동은 일단은 접어 두어야 합니다.
일반적으로, 매일 운동을 해야 합니다. 운동과 운동 사이 그리고 그 다음날 운동하기 전까지 하체의 근력은 회복되어 있어야 합니다. 매우 피곤해서 운동을 할 정도가 되지 못한다면 하루 정도 쉬는 것도 괜찮습니다.
운동의 횟수를 몇 번 하는가에 대해선 이 운동을 하는 사람의 근력이 또 상해를 입거나 수술을 받은 근력이 얼마나 강하냐에 달려 있습니다. 또 얼마나 많은 운동 프로그램을 수행할 것인지, 또 운동의 목표는 무엇인지도 중요하지요. 그렇다고 해서 개별적으로 할 필요성은 없습니다. 일단은 기초 운동은 대부분 비슷합니다. 일반적으로 한 세트당 6회에서 12회의 반복을 합니다. 세트란 이렇게 6회나 8회등의 반복을 한번 하는걸 세트라고 합니다. 운동을 하면 근력이 좋아집니다. 그렇다면 점차적으로 세트마다 휴식시간을 1분에서 2분씩 두면서 4세트를 실시하면 됩니다. 여기서 체력이 좋아질수록 휴식시간을 짧게 하거나 반복횟수를 더 늘리는 것도 운동의강도를 증가시키는 방법입니다. 상해를 피하기 위해서는 언제나 자신의 신체의 반응에 (통증,피로등)에 집중하고 동작을 천천히 실시하도록 합니다. 언제라도 무릎에 통증이 있거나 운동 자세를 정확히 할 수 없다면 중단하고, 통증이 있을 경우에는 얼음을 부슨 비닐주머니를 수건을 대고 무릎에 얹어 놓고 10분정도 대주시면 됩니다.한 5분 쉬었다가 다시 10분정도 대주면 됩니다. 물론 운동직후에만 대 주시면 됩니다.
이왕이면 운동일지를 적는게 좋습니다. 운동일지는 운동이 얼마나 진보되어있는지 또 운동의 진행상황등릉 알 수 있고 또 자신이 얼마나 근면하게 성실히 운동하고 있는지도 알 수 있습니다. 물론 운동일지를 운동일지 게시판에 올린다면 저에게 또 다른 feedback을 얻을 수 있겠지요?^^




1.벽에 기대어 앉기.

벽에 기대어 미끌어지지 않도록 신발을 벗고 발은 어깨 넓이만큼 벌린다. 벽에 등을 기대어 천천히 내려가고 벽을 밀면서 천천히 일어선다. 폈을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 내릴 때 90도 이하로 내려가지 않도록 한다.무릎에 발 가락 보다 앞으로 나가지 않도록 한다.

횟수는 6-12회 4세트 정도 한다. 세트당 휴식시간은 1분에서 2분입니다

난이도를 높히려면? 무릎사이에 공을 하나 끼운다. 또는 한쪽 다리를 앞으로 들고 한다.




2.계단 내려가기

계단이나 상자에 옆으로 서서 다친쪽의 다리를 계단 위에 둔다. 천천히 다친 다리를 굽혀서 다치지 않은 발이 땅에 닿을 때까지 내려간다. 그리고 천천히 다친 무릎을 편다.(즉, 원위치한다.)

난이도를 높힐려면?

높은 계단에서 한다. 또는 손에 가벼운 무게의 덤벨을 잡는다.




3. 원레그 스쿼트(One-legged squat)

다치지 않은 쪽 다리발등을 그림과 같이 계단이나 상자위에 놓고 , 천천히 다친쪽 무릎을 구부리는데 무릎이 발까락 앞쪽으로 나가지 않아야 한다. 내려간후 천천히 원래 위치로 돌아온다.더 깊이 숙이거나 가벼운 아령을 잡고도 할 수 있다.




4.무릎꿇고 뒤로 눕기

무릎을 꿇은 상태에서 천천히 뒤로 몸을 젛힌다. 이때 복부에 힘을 주고 있어야 한다. 허리를 둥글 게 말면 안되고 허리를 꼿꼿히 펴야 한다. 그 상태에서 10초동아 머물고 다시 원래 위치로 돌아온다.








5.무릎을 굽고 압쪽으로 굽히기

무릎을 굽히고 발목쪽을지지할 수 있는곳에 놓던가 아니면 보조자가 발목을 꼭 잡아주어야 한다. 허리를 아치형으로 굽히지 않고 배에 힘을 주고 천천히 앞쪽으로 10cm정도 숙인다. 허리를 굽히면 안된다. 허리를 꼭 펴야 한다.10초 정도 멈추고 있고 다시 제자리로 돌아온다.




6.런지

서서 아픈쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎이 90도 각도가 될 때 까지 굽힌다. 무릎이 발까락 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 뒤쪽 무릎은 바닥에서 10cm정도 높이에 위치해야 한다. 앞쪽무릎을 굽힌후 뒤쪽으로 돌아와 원위치한다. 난이도를 높힐려면 아령을 들고 한다.






7.사이드 런지(side lunge)

옆으로 안아픈 다리를 보내고 아픈 다리는 야간 굽힌다. 이때 발 앞쪽으로 굽힌다. 한쪽 다리는 쭉 뻗고 힙을 옮겨 다리를 번갈아 가면서 한다.

옆에 사진은 저입니다^^(자세좋고~!)

저는평소에 레그프레스를 600kg이상으로 운동하고 있습니다. 그래서 그런지 여간해선 무릎에 부상을 당하지 않는군요.물론 격한운동을 하지 않아서 일 수도 있지만, 예방이 최고입니다. 스쿼트는 허리에 무리가 많이 가니 바른 자세에서 운동하고 레그플레스에서는 최대한 강도를 강하게 밀고 나가는게 좋을거 같습니다.




위의 운동외에도 트레드밀이나 싸이클링을 이용한 유산소 운동도 추천되어지며 운동선수인 경우에는 하체에 신경이쓰여서 상체를 소훨히 할 수 있으므로 상체는 근력운동법에 나온 중급자 운동법을 해보시길 권하고 근력운동을 해본적이 없다면 초급자 운동법을 참고로 하시면 됩니다.

유산소 운동후에 혹 무릎이 붓는다면 즉시 얼음 주머니를 대고 그 유산소 운동은 당분간 생략하시는게 좋겠습니다.






참고문헌:

1. Hewett TE, Noyes F: Cincinnati Sportsmetrics: a jump training program proven to prevent knee injury, videotape. Cincinnati, Cincinnati Sportsmedicine Research & Education Foundation, 1998

2.Kao JT, Giangarra CE, Singer G, et al: A comparison of outpatient and inpatient anterior cruciate ligament reconstruction surgery. Arthroscopy 1995;11(2):151-156

3.Malek MM, DeLuca JV, Kunkle KL, et al: Outpatient ACL surgery: a review of safety, practicality, and economy. Instr Course Lect 1996;45:281-286

4.Arendt E, Dick R: Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer: NCAA data and review of literature. Am J Sports Med 1995;23(6):694-701

5. Kris Jensen, MS, PT, SCS , THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE